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便秘にサヨナラ!溜めないための生活習慣

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こんにちは!茶谷です。

きょうは女性のお悩みの中でもよく取り上げられる、「便秘」について書いていきます。
そもそも、「便秘」とは?
明確な定義づけはありませんが、一般的に「3日以上便通のない状態」を指すことが多いです。
なぜ便秘になってしまうのか、主な原因としてこのようなことが挙げられます。

  • 水分の摂取が不十分
  • 食物繊維の摂取が不十分
  • 加齢、運動不足などによる筋力の低下

ひとつづつ対策を見てみましょう!

・水分の摂取が不十分
一日に摂取した方が良いとされる水分の量は、1.5リットル~2リットルです。
もしこれより著しく少ない場合は、こまめな水分補給を心がけましょう。
「喉が渇いたな」と感じてから飲むのでなく、喉が渇く前に!がポイントです。
一気にたくさん飲むとからだを冷やしたり、胃液が薄まって消化を妨げる恐れがあるので、いわゆる「ガブ飲み」はしないように気をつけましょう。
また、お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物も、摂りすぎると血管を収縮させて冷えにつながるため、要注意です。

・食物繊維の摂取が不十分
食物繊維は、便通を助けるだけでなく、肥満予防、ダイエットにも効果のある成分です。
男性で一日に19g、女性では一日に17gが摂取目標量となっています。
おおまかな目安としてですが、生野菜300gで摂れる食物繊維は、約10gです。
こう考えると、意識的に摂ろうと工夫しないと、なかなか目標量までいきませんよね…!

今、自分が食物繊維を充分に摂れているか?それは、便を見ればわかります。

1.色が黄色~薄い茶色
2.バナナ2本分ほどの量で、ほどよく柔らかい
3.水洗トイレの水に浮いた状態になる
以上の三点を満たしていれば、理想的な状態と言えます。逆に、

色が黒っぽい、コロコロとした形、または極端に水っぽい…という場合は、食物繊維不足の可能性大です。
食物繊維は、摂り過ぎによる健康被害はほとんどありません。
野菜や果物、穀物、海藻、きのこ、などの植物性食品を積極的に食べましょう!

・加齢、運動不足などによる筋力の低下

内臓の働きが衰えたり、排便の際に必要な腹筋の力が弱まったりすると、これも便秘の原因になります。
ウォーキングやジョギングなどの運動を、毎日20~30分を目安に行いましょう!
あとは、うつ伏せに寝た状態で、左右にゴロゴロと転がる運動も、腸がまんべんなく刺激されて効果的です。
逆に非効率的なのは、腹筋だけを激しく行ったり、短時間で高負荷の運動、週末だけの運動などです。
大切なのは、少しの運動でも毎日継続すること。また、全身の機能を高める運動をすることです。

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いかがでしたか?
私もこのブログを書きながら、最近こそ野菜は食べるようになったものの、水分はまだまだ気を付けていないと1リットルも飲まずに過ごしてしまうなあ…ですとか、運動、する日もあればサボる日もあってイカンなあ…などなど、反省点がいっぱいです(´д`;)

すっきり快腸でいきましょう!茶谷でした★

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